Formular Diäten funktionieren – aber ist der hohe Eiweißanteil gesund? (2)

Im 1. Teil meines Beitrags „Gut zu wissen – was ist eine Formula Diät?“, habe ich euch das Grundprinzip einer Formula Diät erklärt. In diesem Blogbeitrag stelle ich euch die wichtigsten Inhaltsstoffe guter Formular Shakes vor. Auch erkläre ich euch, was Ihr bei der Auswahl des für euch passenden Produkts beachten solltet:

Eiweiß

Das Eiweiß hat einen besonders wichtigen Einfluss auf den Erfolg deiner Diät. Es lässt deinen Insulinspiegel nicht in die Höhe springen, sondern hält ihn konstant. Daher sättigt es gut und verhindert, dass du während der Diät (zu viele) Muskeln abbaust. Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Dessen Qualität unterscheidet sich je nach Herkunft nämlich hinsichtlich ihrer Aminosäurezusammensetzung (insbesondere des relativen Gehaltes an nicht essenziellen und essenziellen Aminosäuren), ihrer Verdaulichkeit sowie ihrer Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. „Essenziell“ bedeutet, dass diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern über Nahrung zugeführt werden müssen.

Häufig werben die Hersteller von Eiweiß-Shakes mit der „biologischen Wertigkeit“ oder dem „Chemical Score“.  Mehr dazu kannst du in der Publikation „Protein – which is the best?“ nachlesen. Beide Kennzahlen stellen eine Indikation dar, später erkläre ich dir, auf was noch zu achten ist. Wichtig ist es, den richtigen Eiweißtyp für deinen Zweck zu wählen (hier abnehmen) und darauf zu achten, dass alle essenziellen und halb-essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße darin enthalten sind. Das gesagt: Möglicherweise kann es im höheren Alter besser sein die essenziellen Aminosäuren zu reduzieren. Warum erläuere ich dir im folgenden Absatz zum Thema Eiweiß und Gesundheit.

Ist zu viel Eiweiß ungesund?

An dieser Stelle ein paar Worte zum Thema „Wie gesund ist Eiweiß?“: Der pauschale Vorwurf, zu viel Eiweiß ist ungesund, belastet beispielsweise die Nieren, gilt als überholt. Diverse Studien, wie beispielsweise diese hier verlinkte, unterstützen dies.

Richtig ist aber: Fehlen in deiner Ernährung mehrere oder auch nur eine einzige der essentiellen Aminosäuren, dann kann dein Körper das zu dir genommene Eiweiß nicht komplett für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß nutzen. Es wird „verstoffwechselt“ und in Energie umgewandelt. Und das führt zu Stoffwechselabbauprodukten, die deine Leber und die Nieren belasten und zur Übersäuerung deines Körpers führen können.

Solltest du also bereits eine Nierenerkrankung haben, dann darfst du eine Diät mit erhöhter Eiweißzufuhr nur nach einem vorherigen OK deines Arztes starten.

Gleichzeitig besteht eine durchaus kontroverse Diskussion zur Frage, ob ein hohes Maß an tierischem Eiweiß den Alterungsprozess beschleunigt und die Lebenserwartung  reduziert. Insbesondere zwei relative junge Studien weißen darauf hin, dass dies der Fall sein könnte: Dr. Valter Longo, Professor an der University of Southern California kommt aufgrund einer Studie mit 6.831 Personen sowie einer weiteren Studie mit Mäusen zu folgendem Fazit: Menschen mittleren und fortgeschrittenen Alters (zwischen 50-65 Jahre) sterben viermal so warscheinlich an Diabetes oder Krebs, wenn Sie überdurchschnittlich viel tierisches Eiweiß zu sich nehmen.

U.a. wird dies mit den in tierischen Eiweißen enthaltenen Wachstumshormonen begründet, die das Wachstum von Krebstumoren beschleunigen. Gleichzeitig weißen die Forscher darauf hin, dass eine höhere Eiweißeinnahme bei älteren Menschen (über 65) durchaus wichtig und sogar lebensverlängernt sein kann. Das Diabetesrisiko ist dann zwar weiterhin erhöht, die positiven Effekt des Eiweiß überwiegen dieses Risiko jedoch.

Die negativen Auswirkungen von tierischem Eiweiß auf die Sterblichkeitswarscheinlichkeit werden von einer Studie der Harvard Medical School bestätigt.

Spanned ist aber: Die Forscher kommen zu einem überraschenden weiterem Ergebnis: Im Gegensatz zu tierischen Proteinen kann pflanzliches Eiweiß positive Effekte auf die Lebenserwartung ausweisen. Warum das so ist, ist leider noch nicht abschließend geklärt. Es wird jedoch vermutet, dass auch das unterschiedliche Aminosäurenprofil eine Rolle spielen könnte: Typischerweise (nicht immer) enthalten tierische Proteine mehr essenzielle Aminosäuren und pflanzliche mehr nicht essenzielle Aminosäuren. Erstere scheinen den negativen Gesundheitseffekt auszulösen.

Mir persönlich haben diese Studen zu denken gegeben, insbesondere da sich mein Alter der oben beschriebenen Risikogruppe annähert. Daher versuche ich den Anteil an tierischen Eiweißen bei meiner bewusst erhöhten Eiweißzunahme zu reduzieren.

Welche Eiweißarten gibt es nun?

Zu allererst unterscheiden wir zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Beide Eiweißquellen können dir das komplette Spektrum an Aminosäuren liefern.

Lass uns mal mit tierischem Eiweiß starten:

Tierisches Eiweiß

Milch- und Molkeneiweiß

Proteine der Kuhmilch bestehen zu 80% aus Casein und 20% aus Molkenprotein. Letzteres wird auch „Whey“ genannt. Casein ist der Teil der Milch, der in der Industrie zu Käse weiterverarbeitet wird und der beispielsweise dem Quark enthalten ist und diesem die dickflüssige und feste Konsistenz verleiht. Na und Whey ist damit die Restflüssigkeit, die nach der Gerinnung der Milch zu Käse oder Quark abgesondert werden kann.

Beide Proteinarten unterscheiden sich primär durch die Resorptionsgeschwindigkeit des Körpers und durch die daraus resultierende Wirkung auf den Proteinaufbau bzw. Abbau. Molkenprotein kommt den körpereigenen Proteinen sehr nahe und kann somit schnell in körpereigenes Protein umgesetzt werden. Innerhalb von 30 Minuten gelangt es von deinem Magen in die Blutbahn. Daher ist es direkt nach einem harten Training ideal, denn es wird von deinem Körper sehr schnell resorbiert. Mögliche Defizite werden schnell ausgeglichen und das Wachstum deiner Muskeln wird unterstützt.

Im Gegensatz dazu, benötigt Casein fast zwei Stunden auf dem Weg in deine Blutbahn und versorgt deinen Körper viele Stunden mit Aminosäuren. Daher ist dieses Protein ideal geeignet für längere Zeiten ohne Eiweißzufuhr, wie beispielsweise in der Nacht oder auch bei Diäten. Durch die langsame Resorption wird der Proteinabbau im Körper vermindert, was unter anderem deinen Muskeln zugutekommt. Darüber hinaus ist der Sättigungseffekt von Casein deutlich stärker, was bei Diäten wiederum für dieses Protein spricht. Aber aufgepasst: Der hohe Milchzuckeranteil im Casein kann zur Unverträglichkeit führen. Solltest du also plötzlich Blähungen bekommen, solltest du überprüfen, ob diese vom Casein kommen.

Im Gegensatz zum Whey können die notwendigen Mengen an Casein viel kostengünstiger über natürliche Lebensmittel aufgenommen werden. 100g magerer Quark enthält beispielsweise ca. 12g Casein, und das bei sehr wenig Fett und Kohlenhydraten. Die gleiche Menge Casein als Eiweißpulver ist deutlich teurer. Da magerer Quark jedoch nicht jedermanns Sache ist und häufig auch die Faulheit siegt (einkaufen, zubereiten, …), ist das Pulver eine klare Option.

Weitere tierische Eiweißquellen (Rinderkolostrum, etc.) möchte ich in diesem Beitrag ausklammern. Sollte hier von eurer Seite Interesse bestehen, schickt mir einfach eine Nachricht.

Neben den tierischen Eiweißen gibt es auch eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen:

Pflanzliches Eiweiß

Soja

Am weitesten verbreitet ist die Verwendung von Sojabohnen. Da es sehr preiswert ist, ist es Bestandteil von vielen Formula Shake Präparaten. Auch spricht für Soja-Eiweiß, dass es sich hierbei um eines der ganz wenigen pflanzlichen Proteine handelt, welches ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren aufweist. Achtet beim Kauf darauf, dass die essenziellen Aminosäuren Leucin und Valin in ausreichenden Mengen vorhanden sind. Das ist bei Sojaeiweißpräparaten häufig nicht der Fall. Na und dann ist da natürlich auch noch der sojaeigene Geschmack – den muss man mögen….

Wenn du dich mit Sojaeiweiß bereits beschäftigt hast, ist dir vielleicht zu Ohren gekommen, dass dieses einen hohen Gehalt einer östrogenähnlichen Komponente enthält. Der ein oder andere Mann schreckt davor zurück, da diese Substanz in ihrer chemischen Struktur eng verwandt ist mit dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Mögliche Folgen: Hemmende Wirkungen beim Muskelaufbau, Körperfettzunahme und verstärkte Wassereinlagerungen. Hier kann ich Entwarnung geben, solange du auf Sojaisolat setzt!

Bedauerlicherweise ist führt der sehr starke Anstieg der Sojaproduktion (zumeist für Tierfutter) zu negativen Folgen für die Umwelt, da Wälder und Savannen, insbesondere in Südamerika, massenhaft zu Ackerflächen umgewandelt werden.

Klar ist aber: Beim Kauf von tierischem Eiweiß haben wir ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Umwelt und dieser ist ungleich höher. Forscher aus Großbritannien haben errechnet, dass Fleischesser im Vergleich zu Veganern rund doppelt so viel  Treibhausgasemissionen verursachen.

Entscheidest du dich für den Kauf von sojabasierten Eiweißprodukten, dann solltest du wissen, dass bei der Sojaproduktion (wie so häufig bei Massenproduktion) mit viel Pestiziden sowie leider auch verstärkt mit Genmanipulation gearbeitet wird. Auf den Ursprung des in eurem Formula-Shakes verwendeten Soja solltest du daher achten. Die beste Lösung ist Soja aus ökologischem, europäischem Anbau.

Sonstiges pflanzliches Eiweiß

Alternative pflanzliche Eiweiße (oder Ergänzungen zum Soja) gibt es einige. Zur Abdeckung des vollständigen Spektrums an Aminosäuren werden bei guten Produkten mehrere pflanzliche Quellen, wie Reis, Erbsen, etc. kombiniert und damit eine besonders hohe biologische Wertigkeit erzielt.

Im 3. Teil Teil dieses Blogbeitrags verrate ich euch, welche weiteren Inhaltsstoffe in guten Formula Diätprodukten beinhaltet sein sollten und welches Shake das richtige für deine Diät ist.