Gut zu wissen – was ist eine Formular Diät? (2)

Gut zu wissen – was ist eine Formular Diät? (2)

Im 1. Teil meines Beitrags „Gut zu wissen – was ist eine Formula Diät?“, habe ich euch das Grundprinzip einer Formula Diät erklärt. In diesem Blogbeitrag stelle ich euch die wichtigsten Inhaltsstoffe guter Formular Shakes vor und was Ihr bei der Auswahl des für euch passendeb Produkts beachten solltet:

Eiweiß

Das Eiweiß hat einen besonders wichtigen Einfluss auf den Erfolg deiner Diät. Es lässt deinen Insulinspiegel nicht in die Höhe springen, sondern hält ihn konstant. Daher sättigt es gut und verhindert, dass du während der Diät (zu viele) Muskeln abbaust. Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Dessen Qualität unterscheidet sich je nach Herkunft nämlich hinsichtlich ihrer Aminosäurezusammensetzung (insbesondere des relativen Gehaltes an essenziellen Aminosäuren), ihrer Verdaulichkeit sowie ihrer Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. „Essenziell“ bedeutet, dass diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern über Nahrung zugeführt werden müssen. Häufig werben die Hersteller von Eiweiß-Shakes mit der „biologischen Wertigkeit“ oder dem „Chemical Score“. Beide Kennzahlen stellen eine Indikation dar, mehr aber auch nicht. Mehr dazu kannst du in der Publikation „Protein – which is the best?“ nachlesen.   Wichtiger ist es, den richtigen Eiweißtyp für deinen Zweck zu wählen (hier abnehmen) und darauf zu achten, dass alle essenziellen und halb-essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße darin enthalten sind.

An dieser Stelle ein paar Worte zum Thema „Wie gesund ist Eiweiß?“: Der pauschale Vorwurf, zu viel Eiweiß ist ungesund, belastet beispielsweise die Nieren, gilt als überholt. Diverse Studien, wie beispielsweise diese hier verlinkte, unterstützen dies.

Richtig ist aber: Fehlen in deiner Ernährung mehrere oder auch nur eine einzige der essentiellen Aminosäuren, dann kann dein Körper das zu dir genommene Eiweiß nicht komplett für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß nutzen. Es wird „verstoffwechselt“ und in Energie umgewandelt. Und das führt zu Stoffwechselabbauprodukten, die deine Leber und die Nieren belasten und zur Übersäuerung deines Körpers führen können. Harndrang…

Solltest du also bereits eine Nierenerkrankung haben, dann darfst du eine Diät mit erhöhter Eiweißzufuhr nur nach einem vorherigen OK deines Arztes starten.

 

Welche Eiweißarten gibt es nun?

Zu allererst unterscheiden wir zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Ersterem wird eine höhere Qualität attestiert, da dieses alle essenziellen Aminosäuren enthält. Bei pflanzlichem Eiweiß ist das typischerweise nicht der Fall, aber auch hier bestätigen Ausnahmen die Regel. Solltest du dich bewusst gegen Essen tierischen Ursprungs entschieden haben oder an Lactoseunverträglichkeit leiden, stellt das bei der Auswahl von Formula Shakes kein Problem dar. Denn du musst nur auf eine geeignete Zusammensetzung deines Präparats achten, also darauf, dass alle essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße vorhanden sind.

Lass uns mal mit tierischem Eiweiß starten:

Tierisches Eiweiß

Milch- und Molkeneiweiß

Proteine der Kuhmilch bestehen zu 80% aus Casein und 20% aus Molkenprotein. Letzteres wird auch „Whey“ genannt. Casein ist der Teil der Milch, der in der Industrie zu Käse weiterverarbeitet wird und der beispielsweise dem Quark enthalten ist und diesem die dickflüssige und feste Konsistenz verleiht. Na und Whey ist damit die Restflüssigkeit, die nach der Gerinnung der Milch zu Käse oder Quark abgesondert werden kann.

Beide Proteinarten unterscheiden sich primär durch die Resorptionsgeschwindigkeit des Körpers und durch die daraus resultierende Wirkung auf den Proteinaufbau bzw. Abbau. Molkenprotein kommt den körpereigenen Proteinen sehr nahe und kann somit schnell in körpereigenes Protein umgesetzt werden. Innerhalb von 30 Minuten gelangt es von deinem Magen in die Blutbahn. Daher ist es direkt nach einem harten Training ideal, denn es wird von deinem Körper sehr schnell resorbiert. Mögliche Defizite werden schnell ausgeglichen und das Wachstum deiner Muskeln wird unterstützt. Im Gegensatz dazu, benötigt Casein fast zwei Stunden auf dem Weg in deine Blutbahn und versorgt deinen Körper viele Stunden mit Aminosäuren. Daher ist dieses Protein ideal geeignet für längere Zeiten ohne Eiweißzufuhr, wie beispielsweise in der Nacht oder auch bei Diäten. Durch die langsame Resorption wird der Proteinabbau im Körper vermindert, was unter anderem deinen Muskeln zugutekommt. Darüber hinaus ist der Sättigungseffekt von Casein deutlich stärker, was bei Diäten wiederum für dieses Protein spricht. Aber aufgepasst: Der hohe Milchzuckeranteil im Casein kann zur Unverträglichkeit führen. Solltest du also plötzlich Blähungen bekommen, solltest du überprüfen, ob diese vom Casein kommen.

Im Gegensatz zum Whey können die notwendigen Mengen an Casein viel kostengünstiger über natürliche Lebensmittel aufgenommen werden. 100g magerer Quark enthält beispielsweise ca. 12g Casein, und das bei sehr wenig Fett und Kohlenhydraten. Die gleiche Menge Casein als Eiweißpulver ist deutlich teurer. Da magerer Quark jedoch nicht jedermanns Sache ist und häufig auch die Faulheit siegt (einkaufen, zubereiten, …), ist das Pulver eine klare Option.

Weitere tierische Eiweißquellen (Rinderkolostrum, etc.) möchte ich in diesem Beitrag ausklammern. Sollte hier von eurer Seite Interesse bestehen, schickt mir einfach eine Nachricht.

Neben den tierischen Eiweißen gibt es auch eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen:

Pflanzliches Eiweiß

Soja

Am weitesten verbreitet ist die Verwendung von Sojabohnen. Sojaeiweiß ist das Eiweiß der Wahl, wenn du dich vegetarisch, vegan oder laktosefrei ernähren willst. Da es sehr preiswert ist, ist es Bestandteil von vielen Formula Shake Präparaten. Auch spricht für Soja-Eiweiß, dass es sich hierbei um eines der ganz wenigen pflanzlichen Proteine handelt, welches ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren aufweist. Achtet beim Kauf darauf, dass die essenziellen Aminosäuren Leucin und Valin in ausreichenden Mengen vorhanden sind. Das ist bei Sojaeiweißpräparaten häufig nicht der Fall. Na und dann ist da natürlich auch noch der sojaeigene Geschmack – den muss man mögen….

Wenn du dich mit Sojaeiweiß bereits beschäftigt hast, ist dir vielleicht zu Ohren gekommen, dass dieses einen hohen Gehalt einer östrogenähnlichen Komponente enthält. Der ein oder andere Mann schreckt davor zurück, da diese Substanz in ihrer chemischen Struktur eng verwandt ist mit dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Mögliche Folgen: Hemmende Wirkungen beim Muskelaufbau, Körperfettzunahme und verstärkte Wassereinlagerungen. Hier kann ich Entwarnung geben, solange du auf Sojaisolat setzt!

Sonstiges pflanzliches Eiweiß

Alternativen (oder Ergänzungen) zum Sojaeiweiß gibt es viele. Zur Abdeckung des vollständigen Spektrums an Aminosäuren werden hierbei häufig mehrere pflanzliche Quellen kombiniert: Reis- und Erbsenprotein ergänzen sich beispielsweise gut miteinander und sind eine ausgezeichnete Alternative für Menschen, die Soja nicht vertragen.

 

Welches Eiweiß ist das richtige für deine Diät?

Wenn du offen bist, bei der Wahl zwischen tierischem und pflanzlichen Eiweiß, dann empfehle ich dir zu einem Mehrkomponenten-Eiweiß zu greifen. Diese bestehen zumeist aus einer Mischung von Milch- und Molkenprotein: Das Casein versorgt dich langsam aber kontinuierlich mit Aminosäuren. Es hilft dir damit satt zu bleiben und deine Muskeln auch über einen längeren Zeitraum (wie in der  Nacht) vor Abbau zu schützen. Das Molkeneiweiß hingegen führt dir schnell Energie zu, was insbesondere am Morgen hilfreich ist, damit du richtig in die Puschen kommst. Einige Mehrkomponenten-Proteine kombinieren auch tierisches mit pflanzlichem Eiweiß.

 

Wie viel Eiweiß benötigst du?

Basierend auf Studien beträgt die empfohlene Nahrungsaufnahme von Protein für einen gesunden Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität ca. 0,8g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.

Da ich davon ausgehe, dass du nicht den ganzen Tag im Bett liegst, ist dein tatsächlicher Bedarf aber deutlich höher. Dr. Strunz empfiehlt in seinem Buch „Geheimnis Eiweiß“ 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du viel und intensiven Sport treibst, kannst du aber auch bis zu 2,5g zu dir nehmen, was dir, gemäß dieser Studie, beim Abnehmen helfen wird.

Ich rechne typischerweise mit 2 bis 2,5g pro Körpergewicht pro Tag. Wenn du also 60kg wiegst, würdest du demnach 120-150g Eiweiß pro Tag benötigen. Bei 80kg Körpergewicht wären es zwischen 160 und 200g.

 

Wenngleich Eiweiß der wichtigeste Bestandteil eines Formula Shakes ist, gilt es beim Kauf auch auf weitere essentielle Inhaltsstoffe zu achten. Welche diese sind erfahrt ihr im 3. Teil dieses Blogbeitrags.

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