Gut zu wissen: Was ist Intervallfasten? (1)
Servus!
Vielerorts hört man, dass mit dem Intervallfasten (oft auch intermittierendes Fasten genannt) große Abnehmerfolge gefeiert werden. Wie es auch bei den meisten anderen Diäten der Fall ist, setzt auch das Intervallfasten auf eine Reduzierung der Kalorienaufnahme. Spannend ist jedoch, dass außerhalb der Fastenzeiten nach Lust und Laune geschlemmt werden kann. Ob das so ist und wie sich das Intervallfasten in unseren Alltag einbauen lässt, erkläre ich euch in diesem Blogbeitrag.
Varianten
Folgende Varianten des Intervallfastens möchte ich näher vorstellen:
Die 16/8-Regel
Hier legst du deine täglichen Mahlzeiten so, dass du einmal pro Tag mindestens 16 Stunden keine Nahrung zu dir nimmst. Diese Zeitspanne wird bei den meisten von uns die Nacht beinhalten, denn wenn du 8 Stunden schläfst, gilt es „nur“ noch weitere 8 Stunden zu überbrücken. Wenn du beispielsweise um 20 Uhr dein Abendessen zu dir genommen hast, dann darfst du frühestens um 12 Uhr mittags am Folgetag wieder eine Mahlzeit zu dir nehmen. Im Klartext entfällt somit eine Mahlzeit. Das Frühstück bietet sich hierfür an, denn vielen Menschen fällt es leichter das Frühstück ausfallen zu lassen als das Abendessen. Natürlich kannst du auch um 7 Uhr frühstücken, um 13 Mittagessen und dann das Abendessen ausfallen lassen. Das Mittagessen ausfallen zu lassen scheidet zeitlich wohl eher aus.
Check Alltagstauglichkeit:
Wenn du morgens sowieso nichts oder fast nichts isst, dann kann intermittierendes Fasten nach der 8/16-Regel genau dein Ding sein. Auf den Zucker im morgendlichen Kaffee und auf das süße Teilchen im Bus musst du dann zwar verzichten, aber das sollte auszuhalten sein. Die Zeit vom Aufstehen bis zum Mittagessen ist zwar lang, aber der Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran. Ich hab’s ausprobiert: Für mich ist das definitiv machbar, auch wenn Mittags der Hunger groß war und ich die Kollegen immer drängen musste, dass wir nicht zu spät zum Mittagessen gehen…
Gerade am Wochenende kommt es für mich persönlich allerdings nicht in Frage das Frühstück ausfallen zu lassen. Das liegt weniger am Hunger als an liebgewonnenen Ritualen: Seitdem wir Kinder haben, lieben wir es am Samstag und Sonntag mit der Familie zu Frühstücken. Und heute, da unsere Kinder größer werden, freue ich mich über jede Primetime mit den Jungs. Auf das gemeinsame Frühstück zu verzichten, ist für mich persönlich ein no go!
Bliebe noch das Abendessen ausfallen zulassen. Das halte ich für deutlich schwieriger als auf Frühstück zu verzichten. Ich tue mir damit jedenfalls unheimlich schwer. Dies hat vor allem „soziale Gründe“, denn damit wäre jegliches Abendessen mit Partner, Freunden und Kunden verboten. Dieser Eingriff in den Alltag wäre aus meiner Sicht deutlich zu heftig, um die Diät lange durchzuziehen.
Fazit: Je nach Typ und Lebenssituation alltagstauglich!
Die 1/1-Regel
Bei dieser Variante des intermittierendes Fastens wechselst du Fastentage mit regulären Tagen ab, d.h. ein Tag fasten, ein Tag normal essen. In der Fastenzeit dürfen Frauen 500 Kilokalorien und Männer 600 Kilokalorien pro Tag in Form von leichter Kost zu sich nehmen. Dabei solltest du auf Kohlenhydrate und tierische Fette weitestgehend verzichten. Empfehlenswert ist hingegen Eiweiße, Ballaststoffe und Vitamine zu euch zu nehmen.
Check Alltagstauglichkeit:
Aus meiner Sicht ist die 1/1-Variante auf Dauer schwer durchhaltbar. Das geht schon dabei los, dass man komplett durcheinander kommt, an welchem Tag man Essen kann und an welchem nicht. Ein fester Wochentag kann bei einer 7-Tage Woche ja nun mal nicht zugeordnet werden. Darüber hinaus kann sich unser Umfeld nicht an unsere Essregeln gewöhnen: mal ist am Samstag Diät angesagt, mal am Sonntag. Auch im beruflichen Alltag lässt sich diese Diät nicht einbauen, da diese zu wenig Flexibilität bietet, z.B. für ein Essen mit Kunden.
Fazit: Nicht alltagstauglich!
Die 5/2-Regel
Im Gegensatz zur 1/1-Variante fastest du hier 2 Tage und isst 5 Tage normal. Die zwei Fastentage sollten dabei nicht aufeinander folgen. Wie oben gilt für die Fastentage die 500 bzw. 600 Kilokalorien-Regel.
Check Alltagstauglichkeit:
Für mich ist die 5/2-Regel noch am besten in den Alltag integrierbar. Die zwei Diättage können flexibel in der Woche hin und her geschoben werden. Wenn du also über das Wochenende eine 2 ½-tägige Sause mit denen Freunden geplant hast, dann sind Freitag, Samstag und Sonntag deine Schlemmtage. Deine Diättage kannst du auf den beispielsweise auf Montag und Donnerstag legen, aber auch hier hast du noch Raum zum Schieben. Wie einfach oder schwer die einzelnen Diättage mit nur 500 bzw. 600 Kilokalorien durchzuhalten sind, hängt natürlich von jedem Einzelnen von uns ab. Wenn man zuhause die Kinder mit Essen versorgen muss, dann fällt die Diät schwerer, als wenn man nur auf sich schauen muss.
Ein klarer Vorteil im Vergleich zur 16/8 Methode ist zudem, dass man selbst an einem Fastentag Kalorien zu sich nehmen darf. Wenn beispielsweise ein privates oder berufliches Mittagessen nicht ausfallen kann, könnte man sich mit einem kalorienarmen Salat behelfen.
Fazit: Durchaus alltagstauglich!
Genug für heute. Im zweiten Teil dieses Beitrags zum Intervallfasten im Alltag erläutere ich euch in einem Rechenbeispiel, warum diese Diät für Viele funktionieren kann.
Ich wünsche euch einen schönen Abend
Sven