Gut zu wissen: Was ist Intervallfasten? (2)

Grüßt euch!

In meinem letzten Beitrag habe ich euch die Methoden des intermittierenden Fastens vorgestellt. Heute möchte ich diese anhand eines Rechenbeispiels untermauern. Viel Spaß damit.

Studie

Alle beschriebenen Varianten des intermittierendes Fastens werden bei den meisten von euch erst einmal Magenknurren hervorrufen. Allerdings berichten viele Verfechter des Intervallfastens, dass das Hungergefühl nach ein, zwei Wochen nachlässt und der Körper irgendwann zu den Fastenzeiten keinen Hunger mehr signalisiert. Auch ich kann das bestätigen.

Das Prinzip hinter dem Intervallfasten ist also, dass unser Körper während der Fastenblöcke mehr Kalorien verliert, als er während der Essensphasen an Kalorien aufnimmt. Dabei werden uns interessanterweise keine Einschränkungen für die Essensphasen auferlegt. Das hat folgenden Hintergrund: Untersuchungen, wie die von Krista Varady, außerordentliche Professorin für Ernährung an der Universität von Illinois in Chicago, haben gezeigt, dass in dieser Zeit zwar sehr wohl mehr gegessen wird, als das ohne die Fastenphasen der Fall gewesen wäre, die zusätzliche Kalorienaufnahme aber nur bei durchschnittlich 10% liegt.

Rechenbeispiel

Was das bedeutet möchte ich euch in einem kleinen Rechenbeispiel erläutern (die Berechnung habe ich für einen Mann durchgeführt, lässt sich aber für Frauen analog anwenden):

Sagen wir der durchschnittliche Energieverbrauch von dir liegt bei 2.500 Kilokalorien pro Tag, das wären 17.500 Kilokalorien pro Woche. Du nimmst seit Jahren langsam, aber konstant zu, d.h. du hast einen täglichen Kalorienüberschuss. In deinem Fall sind das in unserem Beispiel durchschnittlich 200 Kilokalorien pro Tag, du nimmst also pro Woche 18.900 Kilokalorien auf. Du möchtest unbedingt abnehmen und setzt auf daher Intervallfasten nach der 5/2-Methode. An den beiden Fastentagen nimmst du gemäß der oben beschriebenen Regeln zusammen 1.200 (2 x 600) Kilokalorien zu dir. An den anderen Tagen nimmst du deine bisherige Kalorienmenge zu dir (2.700 Kilokalorien) plus 10 Prozent zusätzlich, insgesamt also 2.970 Kilokalorien pro Tag. In den fünf Tagen, an denen du regulär essen kann, nimmst du somit 14.850 Kilokalorien auf, in der gesamten Woche also 16.050 (14.800 + 1.200) Kilokalorien. Und tatsächlich sehen wir, dass du über die Woche hinweg 2.850 Kilokalorien weniger zu dir genommen hast. Aber reicht diese Reduzierung aus, damit du dein Gewicht halten, oder besser noch reduzieren kannst? Rein rechnerisch ja, denn 16.050 Kilokalorienaufnahme steht ein Energieverbrauch von 17.500 Kilokalorien gegenüber. Du hast also ein Defizit von 1.450 Kilokalorien pro Woche! Hättest du die 1/1-Regel angewandt, dann wäre dein Kaloriendefizit natürlich noch wesentlich höher.

Lass uns dieses Rechenbeispiel mal weiterführen: Du möchtest 4kg abnehmen. 1kg entspricht ca. 7.000 Kilokalorien, 4kg somit 28.000 Kilokalorien. Rein rechnerisch benötigst du also ca. 19 Wochen (28.000:1.450), somit ca. 5 Monate bis zu dein Abnehmziel erreicht hast. Eine „in 14 Tagen zur Bikinifigur“-Diät ist das intermittierende Fasten nach der 5/2-Regel also nicht. Wer schneller vorankommen will, der sollte die 1/1-Methode anwenden (ich könnte diese im Alltag nicht durchziehen), oder zum Start eine Fastenwoche einlegen, mit der du tatsächlich innerhalb von einer Woche 4kg abnehmen kannst. Mehr zum Thema Fasten im Alltag findest du hier.

Wenn es auch etwas länger dauern mag, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast, 5/2-Intervallfasten ist eine vergleichsweise sanfte Methode Körperfett loszuwerden. Entsprechend musst auch den Jo-Jo-Effekt nicht fürchten, wenn du zwischendurch mal über die Strenge schlägst. Eine weitere, sehr große Motivation ist darüber hinaus, dass du sobald du dein Traumgewicht erreicht hast, deinen „Anstrengungen“ halbieren kannst, und von 5 Tage Essen und 2 Tage Fasten auf 6 Tage Essen und nur 1 Tag Fasten umsteigen kannst, um dein Gewicht permanent zu halten. Schauen wir uns hierzu wieder unser Rechenbeispiel an: Du isst 6 Tage ohne Begrenzung, d.h., 6 x 2.700 Kilokalorien = 16.000 Kilokalorien. Wie viel Kalorien im Durchschnitt mehr aufgenommen werden, wenn man nur einen Tag fastet, ist meiner Kenntnis nach so noch nicht durch Studien belegt (bitte schicke mir eine Nachricht, wenn du eine entsprechende Studie kennst). Es ist aber stark anzunehmen, dass ein Tag Fasten nicht zu 6 Tage erhöhter Kalorienzufuhr führt, sondern maximal 2-3 Tage lang. Nehmen wir den Mittelwert und gehen von 2,5 Tagen mit erhöhter Kalorienaufnahme aus, dann nimmst du in etwa 16.875 Kilokalorien zu dir + 1 x 600 Kilokalorien (an deinem Fastentag) = 17.475 Kilokalorien pro Woche. Diese Zahl entspricht nahezu identisch deinem durchschnittlichen Energieverbrauch von 17.500 Kilokalorien pro Woche. Fazit: Du nimmst nicht zu!

Natürlich ist das Rechenbeispiel oben sehr vereinfacht und berücksichtigt diverse Faktoren nicht. So stellt sich beispielsweise die Frage, ob der Körper in während der Fastentage seinen Energieverbrauch reduziert? Das würde sich natürlich negativ auf das Ergebnis auswirken. Da die Diätphasen zumindest bei der 5/2-Regel jedoch vergleichsweise kurz sind und gleichzeitig nicht komplett auf Essen verzichtet wird, sollte der Effekt jedoch nicht allzu groß sein. Mit jedem verlorenen Kilo verändern sich zudem dein Stoffwechsel und somit auch dein Grundumsatz. Je mehr du abnimmst, je langsamer machst du Fortschritte. Bei den ersten paar Kilos sollte dies aber keinen großen Einfluss haben. Auch stellt sich die Frage, wieviel mehr Kalorien jeder von uns bei den regulären Mahlzeiten tatsächlich zu sich nimmt. Das wird von Person zu Person unterschiedlich sein. Weiterhin ist der Energiebedarf von jedermann unterschiedlich. Wenn du viel Sport machst oder dich während der Arbeit viel bewegst, dann ist dein Kalorienverbrauch deutlich höher.

Ist das Rechenbeispiel oben also lediglich reine Theorie, oder wirkt das Intervallfasten tatsächlich? Ich habe es ausprobiert. Wie es mir erging erfährst du in meinem Selbsttest, in dem ich das intermittierende Fasten mit der 5/2-Methode ausprobiert habe.

Wollt ihr eine der Methoden des Intervallfastens ausprobieren? Dann vergesst nicht, dass Abnehmen im Alltag immer mit einem Ziel beginnt. Wie ihr euch realistische Ziele setzt und wir ihr es schaftt diese in die Tat umzusetzen, dass beschreibe ich in einem Blogbeitrag zum Thema Zielsetzung.

Wichtig

Nicht jedermann sollte selbstständig Diäten. Wenn du einen zu niedrigen oder zu hohen Blutdruck hast, unter einer Stoffwechselerkrankung leidest, Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie hast, an Krebs erkrankt bist, untergewichtig bist, dich in der Schwangerschaft oder Stillzeit befindest, noch Kind oder Jugendlicher bist oder aber bereits in einem hohen Lebensalter, an einer aktuellen oder chronischen Krankzeit leidest, oder dich einfach unsicher fühlst, ob die hier vorgestellte Diät gesund für dich ist, dann solltest du dich in jedem Fall ärztlich beraten lassen, bevor du mit dieser Diät beginnst. Dieser Beitrag kann keine kompetente medizinische Beratung ersetzen.

Ich wünsche euch viel Erfolg beim Erreichen eures Ziels im Alltag abzunehmen.

Sven