Abnehmen im Alltag beginnt mit einem Ziel

Anfang des Jahres ist häufig der Zeitpunkt, an dem sich viele Menschen Vorsätze für das laufende Jahr machen. Ich weiß gar nicht mehr, wie viele Dinge ich mir bereits vorgenommen habe. Auch will ich offen gesagt gar nicht darüber nachdenken, wie lange diese Vorsätze angehalten haben. Wenn ich ehrlich zu mir bin nicht lang! Irgendwann hatte ich mich gefragt woran liegt das? Damals hatte ich das Glück, mich beruflich viel mit dem Thema „Zielsetzung“ beschäftigen zu müssen. Gerne möchte ich einige Erkenntnisse daraus mit euch teilen und die Relevanz für unser Ziel Abnehmen im Alltag darstellen:

SMART-Methode

Ihr habt vielleicht schon mal von den sogenannten SMART(en) Zielen gehört. SMART steht für „spezifisch“, „messbar“, „attraktiv“, „realistisch“ und „terminiert“. Diese Methode wird in Unternehmen häufig in einer Vielzahl von Bereichen eingesetzt, beispielsweise im Projektmanagement oder der Personalentwicklung.
Man könnte also annehmen, ein SMART(es) Ziel für unseren Wunsch abzunehmen wäre: „Ich möchte gerne 20kg bis Ende dieses Jahres abnehmen.“ Dieses Ziel wäre eindeutig (ich möchte abnehmen), messbar (20kg), attraktiv (eh klar), erreichbar (theoretisch schon) und terminiert (bis Ende des Jahres). Leider kommt man mit derlei Zielen selten zum Erfolg.

Woran liegt das? Viele Menschen (und Unternehmen) beschreiben mit den gesetzten Zielen ausschließlich das Ergebnis. Im Beispiel oben würden wir uns also vornehmen 20kg bis zum Jahresende abzunehmen. Da wir Grundkenntnisse in Mathematik besitzen würden wir dieses Ziel gedanklich gegebenenfalls noch runterbrechen in Etappenziele, hier 5kg pro Quartal. Vermutlich Ende März, spätestens jedoch ein Quartal später merken wir dann, dass wir das Ziel weit verfehlt haben und geben frustriert auf und stecken den Kopf in den Sand.

Der Weg ist das Ziel

Der grundlegende Fehler besteht darin ausschließlich das Ergebnis zu beschreiben und nicht den Weg dahin. Aber gerade die Schritte zum Ziel sind doch entscheidend! Einer meiner vergangenen Arbeitgeber hat dieses Prinzip verinnerlicht und ist heutet eines der erfolgreichsten Unternehmen an der deutschen Börse: Anstelle seinen Vertriebsmitarbeitern Umsatzziele zu geben (d.h. Ziele, deren erfolgreiche Erreichung erst mit dem Eintreten des Zielzeitpunkts, ob Quartal oder Jahr, messbar sind, eine Korrektur dann also bereits nicht mehr möglich ist), hat man sich überlegt, welches die entscheidenden Schritte zur Erreichung des Ziels sind. Den Vertriebsmitarbeitern wurde dann erklärt welches die richtigen Schritte sind („eindeutig“), wie viele davon gemacht werden müssen („messbar“), warum es sich für jeden einzelnen lohnt diese Schritte zu gehen, nämlich zu Erreichung der Gesamtziele bzw. zur Erlangung des Bonus („attraktiv“), durch Training stellte man sicher, dass die Schritte durchgeführt werden konnten („erreichbar“) und zuletzt welches der Betrachtungszeitraum ist, z.B. eine Woche oder ein Monat („terminiert“). Dieses Prinzip funktionierte irgendwann so gut, dass man komplett darauf verzichtete Umsatzziele an die Außendienstmitarbeiter auszugeben. Man wusste: Wenn alle Vertriebler die richtigen Schritte (richtig) machen, dann stellt sich der Umsatz von alleine ein!

Auch bei eurem Ziel im Alltag abzunehmen ist es notwendig eure Schritte zum Ziel zu beschreiben. Und das geht so:

1. Verzichtet auf ein Kilogrammziel!

Verzichtet komplett darauf euch eine Vorgabe zu machen, bis wann ihr wie viel Kilogramm abgenommen haben wollt! Beim Abnehmen im Alltag ist der Weg das Ziel. Wichtig ist es, dass ihr die richtigen Schritte macht und eine klare Tendenz zum Abnehmen feststellen könnt (das heißt kontinuierlich weniger wiegt). Hierfür könnt ihr beispielsweise eine Körperfettwage zur Hilfe nehmen. Wie schnell das allerdings geht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn ihr euch ein Kilogrammziel setzt, dann ist diese Vorgabe nicht eindeutig genug. Das WIE fehlt. Zudem ist es unglaublich frustrierend, wenn ihr euer Kilogrammziel fehlt habt. Das wird im Zweifel nur dazu führen, dass ihr euren guten Vorsatz aufgebt.

2. Setzt euch Ziele, die euch motivieren!

Nehmt euch nur die Dinge vor, die gemäß der SMART Philosophie motivierend sind. Ist es erstrebenswert jeden Abend hungrig ins Bett zu gehen? Wohl kaum. Macht es Spaß Einladungen zu Bekannten abzusagen, weil ihr dort eure Vorsätze nicht einhalten könnt? Auf keine Fall. Ist es motivierend jeden Tag nur Kohlsuppe zu essen? Definitiv nicht. Das kann man beliebig so fortsetzen. Vorsätze, die das Leben versauern, können die meisten von uns nicht einhalten. Wenn du zu den 1% der Menschheit gehörst, die das schafft, dann lass dir gratulieren. Ich gehöre leider zu den anderen 99%. Ich setze mir daher Ziele, die meinem persönlichen Lebenswunsch entsprechen.

3. Setzt euch realistische und einfache Ziele!

Nehmt euch insbesondere zum Start einfache Dinge vor. Macht dabei kleine Schritte, aber macht diese richtig. Wenn du dir beispielsweise vorgenommen hast, deine tägliche Kalorienzahl zu reduzieren, dann setze dir konkrete kleine Ziele, die zu deinem Vorsatz beitragen: Wenn du den allabendlichen Bierkonsum als eine der Quellen für deine zu hohe Kalorienzufuhr identifiziert hast, dann nimm dir nicht vor von heute auf morgen kein Bier mehr zu trinken. Starte mit kleinen Schritten, wie anstelle von zwei Bier am Abend nur eines zu trinken und das zweite durch ein kalorienarmes Getränk zu ersetzen. So einfach halbierst du deine Kalorienaufnahme durch Getränke am Abend! Vielleicht kannst du im nächsten Schritt das normale Bier jeden zweiten Abend durch ein leichtes Bier ersetzen. Das wäre bereits der nächste Schritt, der aber erst mit größerem Zeitabstand erfolgend sollte. Der Zeitabstand ist dabei entscheidend, warum, das erfährst du in einem späteren Post zum Thema „Programmierung“. Das gleiche gilt für Süßigkeiten: Starte damit die große Tüte Gummibärchen durch eine kleine Tüte Gummibärchen zu ersetzen. Das fällt dir viel einfacher als sofort komplett darauf zu verzichten. Wichtig: Nimm dir nicht vor nur die Hälfte der großen Tüte zu essen. Warum dir dies das Verzichten viel schwerer macht, berichte ich ebenfalls zu einem späteren Zeitpunkt. Der zweite Schritt in Sachen Gummibärchen könnte sein, die aktuelle kleine Tüte durch eine kleine Tüte mit zuckerreduzierten Gummibärchen zu ersetzen. Ihr versteht, worauf ich hinaus will.

Selbstredend ist es sinnvoll nicht nur die Kalorienzufuhr zu reduzieren, sondern auch den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Hier gilt das Gleiche: Wenn ihr aktuell keine Sport betreibt, dann nehmt euch nicht vor jeden zweiten Abend im Fitnesscenter Gewichte zu stemmen oder die Stepper zum Glühen zu bringen. Was ihr euch aber schon vornehmen könnt, und vergleichsweise einfach im Alltag umsetzbar ist, ist im ersten Schritt jeden zweiten Abend einen Spaziergang zu machen.

So habe ich auch gestartet: Seit Jahren arbeite ich viel von zuhause. Oft merkte ich beim ins Bett gehen: Huch, ich war ja den ganzen Tag nicht draußen. Wie viele bzw. wenige Schritte ich da gemacht habe, könnt ihr euch ja vorstellen. Spazierengehen lag für mich auf der Hand, denn das lässt sich überall umsetzen, ob zuhause oder auf einer Geschäftsreise. Natürlich gibt es noch viel weitere einfache Maßnahmen, wie ihr euch im Alltag mehr bewegen könnt. Und wer es dann genau wissen will, wie viel ihr euch bewegt habt, dann zieht ein Fitnessarmband zur Rate.

Werdet ihr durch die ersten kleinen Schritte große Abnehmerfolge erzielen? Viele von uns sicherlich nicht. Wäre es aber bereits ein riesengroßer und motivierender Erfolg die konstante Gewichtszunahme zu stoppen? Definitiv! Erfolg spiegelt sich nicht nur in Gewichtsreduktion wieder. Sobald eure ersten Schritte in Fleisch und Blut übergegangen sind, ihr euch also „neu programmiert“ habt, könnt ihr euch die nächsten Maßnahmen vornehmen. Diese können dann bereits zu einer Gewichtsreduzierung führen.

Die meisten guten Vorsätze (und Diäten) scheitern daran, dass sie sich nicht einfach genug in den Alltag integrieren lassen. Daher nehmt euch gerne ein bisschen Zeit zu überlegen, welches EURE Aktivitäten sind, die in EUREN Alltag passen. Und erfreut euch dann an eurem Erfolg!

4. Lasse deine Ziele Bestandteil deines Lebens werden!

Dauerhaft wirst du dein Gewicht nur dann erfolgreich im Griff haben, wenn die Maßnahmen, die du dir vornimmst, nicht nur von temporärer Natur sind (wie das bei allen Crash-Diäten der Fall ist), sondern wenn diese in deinen Alltag übergehen und Bestandteil deines Lebens werden. Extremes ist selten gut. Das gilt für viele Bereiche, wie man in der heutigen Zeit ja leider vielfach feststellen muss. Du musst dir also die Frage stellen: Kann ich und will ich dieses Ziel mein Leben lang umsetzen? Stell dir eine Skala von 1-10 vor (1 = einfach umsetzbar und 10 = schwer umsetzbar). Wenn du startest, dann konzentriere dich ausschließlich auf die Maßnahmen, die von dir mit 1 bis 3 bewertet werden. Alle anderen Ideen stelle für einen späteren Zeitpunkt zurück. Du wirst überrascht sein, wie sich deine Bewertung im Laufe der Zeit verändern wird. Wenn du die ersten Schritte erfolgreich gemeistert hast, dann wirst du Dinge die du heute mit 6 bewerten würdest, vermutlich als viel einfacher umsetzbar einschätzen. Ganz wichtig: Ob eine Maßnahme leicht oder schwer ist, empfinden wir alle unterschiedlich. Lass dir von niemand in deine Ziele reinreden. Ich empfehle dir auch nur die Menschen in deine Ziele einzuweihen, die dir das Erreichen der Ziele leicht oder schwer machen können. Wenn du beispielsweise wie oben beschrieben von große auf kleine Tüten Gummibärchen umstellen willst, der Einkauf aber von deiner Mutter oder deinem Vater gemacht wird, dann ist es natürlich notwendig dich mitzuteilen.

5. Schreibe deine Ziele auf und finde einen Verbündeten!

Das schriftliche Fixieren deiner Ziele ist sehr wichtig für deinen Erfolg. Indem du deinen Vorsatz auf ein Blatt Papier bringst wird aus dem, das bis dahin nur in deinem Kopf existiert etwas Materielles, Greifbares. Die psychologische Wirkung hinter diesem Aspekt ist enorm und durch Studien gestützt: Die Psychologie-Professorin Dr. Gail Matthews von der Dominican University in Kalifornien untersuchte in einer Studie mit 267 Probanden unterschiedlichsten Alters sowie aus unterschiedlichen Sozialschichten und Kulturkreisen, welchen Einfluss das schriftliche Fixieren von Zielen und Maßnahmen auf den Erfolg der Zielerreichung nimmt. Das Ergebnis ist verblüffend: Probanden, die ihre Ziele aufschrieben waren 42% erfolgreicher beim Erreichen ihrer Ziele als Probanden, die auf eine schriftliche Fixierung verzichteten. Dieser Erfolg konnte gemäß der Studie sogar auf 78% gesteigert werden, wenn sich die Teilnehmer einen Verbündeten (z.B. einen Freund) suchten, den sie in ihr Vorhaben einweihten und einen wöchentlichen „Fortschrittbericht“ schickten. Die Zusammenfassung der Studie findest du hier.

Woher kommt dieser deutliche Effekt? Wer nicht nur an seine Ziele denkt, sondern diese auch aufschreibt, der aktiviert mehrere Regionen seines Gehirns und verankert diese damit besser in seinem Unterbewusstsein. Wer darüber hinaus Verbündete mit an Bord holt und diese an seinem Fortschritt teilhaben lässt, der geht damit eine zusätzliche „Verpflichtung“ ein, hat zugleich aber auch jemanden, der mit einem die Erfolge feiert.

Weitere Tipps

Hier noch ein paar Tipps, wie du deine Ziele „psychologisch richtig“ formulierst:

Sprache schafft Wirklichkeit. Schon Buddha sagte „Das, was du heute denkst wirst du morgen sein.“ Formuliere dein Ziel daher in der Gegenwartsform: Anstelle von „Ich will jede Woche zweimal Sport treiben“, schreibe besser „Ich treibe jede Woche zweimal Sport“. Du wirst deine Ziele mit einer positiven Affirmation besser erreichen.

Dein Gehirn/Unterbewusstsein verarbeitet die Wörter „nicht“ oder „kein“ nicht. Aus „Ich will nicht weiter zunehmen“ kommt in deinem Unterbewusstsein nur an „Ich will weiter zunehmen“. Du solltest also „Ich will mein Gewicht konstant halten“ schreiben, wenn das dein Ziel sein sollte. Auch hier gilt also: Positiv formulieren!

Darüber hinaus empfehle ich dir, auch deine Erfolge schriftlich zu notieren. Dabei geht es nicht um die großen Erfolge („10 Kilo abgenommen“), vielmehr geht es um die vielen kleine Erfolge im Alltag. Wenn du es heute geschafft hast 45 Minuten anstelle von sonst 30 Minuten auf dem Stepper zu verbringen – schreibe es auf. Wenn du heute Abend beim Italiener auf das komplementäre Weißbrot verzichtet hast – schreibe es auf. Jeder kleine bewusst wahrgenommene und notierte Erfolg macht dich motivierter, glücklicher und schlussendlich erfolgreicher. Dieser Effekt wurde übrigens auch durch Studien belegt, z.B. durch die Professorin Teresa Amabile von der Harvard Business School und ihren Co-Autor Steven Kramer. Diese untersuchten bei Mitarbeitern von Unternehmen welche Faktoren deren Arbeitstag zu einem „guten“ oder „schlechten“ Tag machten. Hierfür führten alle Befragten ein Tagebuch. Bei der Auswertung von 12.000 Einträgen, fanden die Forscher heraus, dass ein guter Tag zumeist mit Fortschritt im Berufsalltag verbunden war. Dabei war es nicht entscheidend, ob der Fortschritt groß oder klein war. Das Aufschreiben und damit Bewusstmachen dieses Fortschritts wiederum trug dazu bei, dass die Mitarbeiter motivierter waren und bessere Erfolge erzielten. Mehr über die Studie erfährst du hier.

Notiere dir jeden kleinen Erfolg. Das gibt dir Kraft und Selbstbewusstsein seine Ziele weiter zu verfolgen!