Intervallfasten – der Praxistest (3)

Sorry, viel los die letzten Tage. Daher komme ich jetzt erst dazu zu berichten, wie mein Praxistest „Intervallfasten im Alltag“ ausgegangen ist und natürlich möchte ich euch auch mein Fazit nicht vorenthalten:

 

Tag 21 – Donnerstag

Gewicht: 78,2 kg

Körperfettanteil: 19,4%

Muskelanteil: 37,4%

Nachdem ich zuletzt doch wieder deutlich zugenommen hatte, ist mein Gewicht nach dem gestrigen Fastentag jetzt wieder auf Kurs. Blickt man mal 10 Tage zurück, dann fällt auf, dass ich ca. wieder da stehe, wo ich vor 10 Tagen war. Ich frage mich, ob ich aktuell ein Plateau erreicht habe, dass mit dem aktuellen Fastenrhythmus nicht durchbrochen werden kann? Mal sehen, wie es weiter geht.

 

Tag 22 – Freitag (Fastentag)

Gewicht: 78,5 kg

Körperfettanteil: 20,3%

Muskelanteil: 36,9%

Hmmm…!?

 

Tag 23 – Samstag

Gewicht: 77,6 kg

Körperfettanteil: 19,5%

Muskelanteil: 37,4%

Der gestrige Fastentag war schon Routine – keine besonderen Vorkommnisse. Heute Abend sind wir bei Freunden zum Essen eingeladen.

 

Tag 24 – Sonntag

Gewicht: 77,8 kg

Körperfettanteil: 20,2%

Muskelanteil: 36,9%

Kaum Bewegung im Vergleich zum Vortag – gut so! Am Abend noch ins Fitness Studio und im Anschluss noch Schwimmen.

 

Tag 25 – Montag (Fastentag)

Gewicht: 78,0 kg

Körperfettanteil: 19,2%

Muskelanteil: 37,6%

3 x hintereinander nahezu identische Werte. Sehr gut. Vielleicht hat sich mein Körper langsam an ein niedriges Gewichtsniveau gewöhnt? Morgen bin ich wieder beruflich unterwegs. Daher werde ich heute nochmals einen Fastentag einlegen.

 

Tag 26 – Dienstag

Gewicht: 77,5 kg

Körperfettanteil: 18,6%

Muskelanteil: 37,9%

Gestern gab es morgens und abends ein Shake. Mittags habe ich für die Kinder Essen gemacht. Es gab Salat mit wenig Beilage für mich und mit mehr für die Kinder.

Heute ein Tag in Hamburg. Am Abend mit einem Freund geschlemmt… 😉

 

Tag 27

Ich bin weiterhin auf Dienstreise in Hamburg. Ganz normal gegessen. Keine besonderen Vorkommnisse.

 

Tag 28 – Donnerstag (Fastentag)

Gewicht: 77,9 kg

Körperfettanteil: 18,9%

Muskelanteil: 37,7%

Die Werte sind konstant geblieben – sehr schön! Damit hat sich mein Gewicht in den letzten Tagen zwischen 77,5 und 78,0 kg eingependelt. Heute wird wieder gefastet.

 

Tag 29 –Freitag

Gewicht: 76,9 kg

Körperfettanteil: 17,7%

Muskelanteil: 38,4%

76,9 kg! Jetzt fangen die Hosen deutlich zum Rutschen an. Gut, dass mein Selbsttest bald vorbei ist. Noch dünner möchte ich nicht mehr werden. Heute geht’s für das Wochenende zum Skifahren.

 

Tag 30 und 31

Das alljährliche Skifahren mit Freunden ist körperlich eine große Herausforderung. Drei volle Tage abseits der Pisten durch den Tiefschnee zehren ganz schön an den Kräften. Und dieses Mal war es besonders anstrengend, denn der Tiefschnee war wind- und kältegepresst. Spannend war: Mein Körper hatte unglaubliches Verlangen nach externer Energiezufuhr. Ohne Powerriegel zwischendurch und viel Kohlenhydrate mittags und abends hätte ich die Tage nicht durchgestanden. Ich bin mir nicht sicher, ob die Diät zu diesem körperlichen Verlangen beigetragen hat, aber das war schon auffällig.

 

Tag 32 –Montag (Fastentag)

Gewicht: 78,5 kg

Körperfettanteil: 17,1%

Muskelanteil: 38,6%

Die stark erhöhte Kalorienzufuhr macht sich trotz des ebenfalls stark erhöhten Kalorienverbrauchs deutlich auf der Waage spürbar. Eigentlich wollte ich mit dem heutigen Tag meinen Selbsttest beenden. Jetzt reizt es mich aber doch zu sehen, ob die Kilos, die ich in den letzten Tagen zugenommen habe schnell wieder weg sind. Der Plan: Noch einmal Fasten, im Anschluss noch zwei Tage normal essen und dann das Gesamtergebnis bewerten.

 

Tag 33 –Dienstag

Gewicht: 77,9 kg

Körperfettanteil: 17,2%

Muskelanteil: 38,7%

Hurra – das letzte Mal gefastet! Jetzt noch zwei Tage normal essen – ich bin gespannt. Am Abend ging es noch ins Fitness Center.

 

Tag 34 –Mittwoch

Gewicht: 78,3 kg

Körperfettanteil: 17,4%

Muskelanteil: 38,6%

Gegen Abend steigt meine Freude, denn mein Fastenexperiment endet mit dem heutigen Abend. Darauf trinke ich doch gleich mal ein Bier!

 

Tag 35 –Donnerstag

Gewicht: 78,1 kg

Körperfettanteil: 17,6%

Muskelanteil: 38,5%

Es ist vollbracht! Nach 35 Tagen beende ich mein Selbstexperiment „Intervallfasten im Alltag“.

 

Jetzt will ich natürlich gleich die nackten Fakten wissen – was hat das intermittierende Fasten tatsächlich gebracht?

 

Die Ergebnise meines Selbsttests

Gestartet hatte ich den Fastenmonat mit 80,0 kg Körpergewicht. Jetzt wiege ich 78,1 kg. Ich habe innerhalb von 35 Tagen also knapp 2kg abgenommen. Das lässt sich doch sehen, oder? Allerdings: Habe ich auch wirklich Körperfett abgenommen, oder doch nur Körperflüssigkeit oder noch schlechter Muskelmasse verloren?  Das überprüfe ich gleich mal mit einer einfachen Rechnung:

Zunächst gilt es den Körperfettanteil im Verhältnis zum Körpergewicht zu berechnen. Zum Start (Tag 0) hatte ich 19,6% Körperfett bei 80,0kg Körpergewicht.  Das entspricht also 15,7kg Körperfett (80 x 19,6%). Zum Abschluss (Tag 33) hatte ich 17,6% Körperfett bei 78,1kg Körpergewicht.  Das entspricht also 13,7kg Körperfett (78,1 x 17,6%).

Fazit: Ich habe tatsächlich 2kg Körperfett verloren!

Ich überprüfe dieses Ergebnis sicherheitshalber nochmal und berechne auch die Muskelmasse. Zum Start (Tag 0) hatte ich 37,4% Muskelmasse bei 80,0kg Körpergewicht.  Das entspricht also 29,9kg Muskelmasse (80 x 37,4%). Zum Abschluss (Tag 33) hatte ich 38,5% Muskelmasse bei 78,1kg Körpergewicht.  Das entspricht also 30,1kg Muskelmasse (78,1 x 38,5%).

Fazit: Die Muskelmasse ist also in etwa konstant geblieben. Super!

In den Bildern unten habe ich euch die Entwicklung nochmals grafisch dargestellt. Wichtig ist es, den Trend zu verfolgen. Dieser wird durch die rote Linie dargestellt:

Ich hatte euch in meiner Einführung zum Thema Intervallfasten ein Rechenbeispiel vorgestellt. In diesem hatte es 2,5 Monate gedauert, bis meine fiktive Person 2kg abgenommen hatte. Bei mir ging es in der Praxis schneller. Das kann entweder daran liegen, dass mein Kalorienüberschuss vor dem Selbstversuch nicht so hoch war, wie bei meiner Musterperson, oder aber das vermehrte Aufnehmen von Kalorien außerhalb der Fastentage (+10 Prozent) ist niedriger ausgefallen. Wie auch immer – jede Person ist unterschiedlich und so wird es auch bei dir nicht genauso verlaufen, wie bei mir oder jemand anderen.

Zuletzt solltest du in regelmäßigen Abständen deine dir gesteckten Ziele überprüfen. Ich mache das jetzt auch gemäß meiner Ziele vor meinem Selbstversuch.

1. Ich habe abgenommen. Passt!
2. Ich hatte 10 Fastentage bei insgesamt 5 Wochen Selbstversuch, d.h., zwei pro Woche. Zudem habe ich außerhalb der Fastentage meinen gewohnten Lebensstil beibehalten. Zuletzt habe ich regelmäßig Sport getrieben und so verhindert, dass auch Muskeln abgebaut werden. Passt!
3. Die Motivation war die ganze Zeit da. Passt!
4. Intervallfasten im Alltag funktioniert. Passt!
5. Aus 30 Tagen sind 35 Tage geworden. Passt!

 

Zusammenfassung

Check Alltagstauglichkeit: Das Intervallfasten nach der 5/2-Methode ließ sich denkbar easy in meinen Alltag integrieren. Dabei habe ich es mir einfach gemacht und an den Fastentagen primär auf Formula-Shakes gesetzt. Das hat mir erspart darüber nachgrübeln zu müssen, was genau ich Essen darf – also Kalorien zu zählen und auf ausgewogene Ernährung zu achten. Das Hungergefühl hielt sich absolut in Grenzen. Zu wissen, dass man am nächsten Tag wieder normal Essen darf, half hier definitiv. Fairerweise muss ich aber sagen, dass ich nicht jeden Tag für meine Kinder kochen musste, was mir an den Fastentagen vermutlich schon schwer gefallen wäre. An den Tagen, an denen dies nicht vermeidbar war, hat mir jedoch ein Salat gut über die Runden geholfen.

Kleine Herausforderungen, wie Geschäftsreisen, konnte ich durch die Mitnahme von Shake-Pulver und/oder durch entsprechendes Vorausplanen der Fastentage sehr gut meistern. Zudem musste ich mein Sozialleben keineswegs einschränken: Das Ausgehen mit Freunden konnte ich ebenso einfach in die Fastenzeit einbauen, wie auch Einladungen zum Abendessen. Bei Essen und Trinken habe ich mich kein bisschen einschränken müssen – was ich besonders toll an dieser Abnehmmethode finde. Gleichzeitig habe ich mich aber auch nicht komplett gehen lassen.

Was meine körperliche und geistige Fitness anging, hatte ich keinerlei Auswirkungen durch die Fastentage wahrgenommen. Lediglich beim 3-tägigen Skifahren, hatte ich das Gefühl, ich benötige mehr Energie von außen.

Fazit: Definitiv alltagstauglich!

 

Wie geht’s jetzt weiter?

Jetzt gilt es „nur“ noch das Gewicht zu halten. Da das Abnehmen mittels Intervallfasten super funktioniert hat, bleibe ich bei dieser Methode, gehe aber von der 5/2 auf die 6/1-Regel über: Jetzt darf ich pro Woche 6 Tage normal essen und habe nur noch einen Fastentag mit 600 Kilokalorien. Gemäß der Theorie sollte das ausreichen um nicht mehr zuzunehmen.

Ob das wirklich klappt?  Das teste ich gleich mal für euch. Den nächsten Monat heißt es also: 1 x pro Woche fasten. Hier erfahrt ihr mehr.

Bis dahin. Euer Sven